วิตามินดีช่วยอะไร เช็กสัญญาณเตือนเมื่อร่างกายขาดวิตามินดี

หลายคนคิดว่าอยู่เมืองไทย แดดแรงขนาดนี้ ร่างกายคงไม่ขาดวิตามินดีใช่ไหม? ความจริงอาจทำให้คุณตกใจ เพราะสถิติพบว่าคนไทยจำนวนมากมีภาวะพร่องวิตามินนี้ โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศที่ใช้ชีวิตอยู่แต่ในตึก ซึ่งมักมาพร้อมอาการปวดหลัง ป่วยง่าย และอารมณ์ซึมเศร้าโดยไม่รู้สาเหตุ ในบทความนี้คุณจะได้รู้ลึกถึงประโยชน์ที่คาดไม่ถึงของวิตามินตัวนี้ พร้อมวิธีเช็กสัญญาณเตือน และเทคนิคการเติมวิตามินให้ร่างกายอย่างได้ผล วันนี้ S’RENE by SLC ได้รวบรวมข้อมูลทางการแพทย์และเวชศาสตร์ป้องกันชะลอวัยมาสรุปให้คุณเข้าใจง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดีจากภายในสู่ภายนอก

วิตามินดี คืออะไร

วิตามินดี (Vitamin D) คือ วิตามินชนิดละลายในไขมันที่มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนสเตียรอยด์ มีหน้าที่หลักในการควบคุมสมดุลแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ได้เองเมื่อผิวหนังสัมผัสรังสี UVB จึงถูกเรียกว่า “วิตามินแห่งแสงแดด” ซึ่งถือเป็นกลไกธรรมชาติที่สำคัญต่อการฟื้นฟูเซลล์และการชะลอวัยที่ขาดไม่ได้

5 ประโยชน์ของวิตามินดี ที่มากกว่าแค่เรื่องกระดูก

หลายคนเข้าใจว่าวิตามินดีมีดีแค่เรื่องช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่ในมุมมองของเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ วิตามินดีเปรียบเสมือนกุญแจสำคัญที่ไขประตูสู่ระบบภูมิคุ้มกันและความสมดุลของฮอร์โมน หากร่างกายได้รับเพียงพอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพในด้านต่างๆ ดังนี้

1. เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ลำไส้ เพื่อนำไปใช้สร้างมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกบาง
2. เสริมภูมิคุ้มกัน (Immune System) ลดเสี่ยงป่วยง่าย กระตุ้นเม็ดเลือดขาวให้ต่อสู้กับเชื้อไวรัสและแบคทีเรียได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดโอกาสติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ
3. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงเบาหวาน ช่วยให้ร่างกายผลิตอินซูลินได้ดีขึ้น และเพิ่มความไวต่ออินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาล
4. ช่วยปรับสมดุลอารมณ์ ลดความเสี่ยงซึมเศร้า: มีส่วนช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทอย่างเซโรโทนิน ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความเครียด
5. เพิ่มสมรรถภาพทางกายและการทรงตัวในผู้สูงอายุ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการทรงตัว ลดความเสี่ยงในการหกล้มซึ่งเป็นอันตรายในผู้สูงวัย

เช็กด่วน สัญญาณเตือนว่าร่างกายขาดวิตามินดี

เพราะอาการขาดวิตามินดีมักไม่แสดงออกชัดเจนในทันที ทำให้หลายคนละเลยจนส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว หากคุณเริ่มมีความผิดปกติเหล่านี้ อาจเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายที่กำลังบอกว่าระดับวิตามินดีในเลือดของคุณกำลังอยู่ในเกณฑ์ที่น่าเป็นห่วง

1. ป่วยบ่อย ติดเชื้อง่าย เป็นหวัดบ่อย หรือเมื่อป่วยแล้วใช้เวลาฟื้นตัวนานผิดปกติ เพราะระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่เต็มที่
2. เหนื่อยเพลียเรื้อรัง รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ตื่นมาไม่สดชื่น แม้ว่าจะนอนหลับพักผ่อนเพียงพอแล้วก็ตาม
3. ปวดหลัง ปวดกระดูก มีอาการปวดลึกๆ ในกระดูก หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณหลังล่างและขา
4. แผลหายช้า เมื่อเกิดบาดแผลหรือหลังการผ่าตัด ร่างกายใช้เวลาสมานแผลนานกว่าปกติ เนื่องจากขาดตัวช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
5. ผมร่วงผิดปกติ ผมร่วงมากโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือรากผมไม่แข็งแรง อาจสัมพันธ์กับระดับสารอาหารและฮอร์โมนที่ไม่สมดุล
6. อารมณ์แปรปรวน มีภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ โดยเฉพาะในช่วงที่ไม่ได้โดนแดดนานๆ

แหล่งวิตามินดี หาได้จากที่ไหนบ้าง

เมื่อรู้แล้วว่าวิตามินดีสำคัญแค่ไหน คำถามต่อมาคือเราจะหามาเติมให้ร่างกายได้อย่างไร? แม้ร่างกายจะสร้างเองได้ แต่ด้วยวิถีชีวิตปัจจุบันทำให้เราอาจได้รับไม่เพียงพอ นี่คือ 3 แหล่งสำคัญที่คุณสามารถหาได้

แสงแดด

แหล่งที่ฟรีและดีที่สุดคือแสงแดด แต่ไม่ใช่แดดทุกช่วงเวลาจะดี ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 9.00 – 15.00 น. โดยให้ผิวหนัง (แขน ขา หรือแผ่นหลัง) สัมผัสแดดประมาณ 15-20 นาที ตามงานวิจัยใหม่ๆ เพื่อให้ได้รับ UVB เพียงพอ แต่ต้องระวังอย่าตากแดดนานเกินไปจนผิวไหม้หรือเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง

อาหารที่มีวิตามินดีสูง

สำหรับใครที่ไม่สะดวกตากแดด การเลือกทานอาหารเป็นทางเลือกที่ดี อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่

• ปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน
• ไข่แดง (ควรทานทั้งฟอง)
• นม หรือ นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมวิตามิน (Fortified Milk)
• เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดหอมสด หรือเห็ดที่ถูกเลี้ยงด้วยแสง UV

อาหารเสริม

หากไม่สามารถปรับพฤติกรรมได้ อาหารเสริมเป็นตัวช่วยที่สะดวก แต่ต้องเลือกให้ถูกประเภท ระหว่าง วิตามิน D แบบ D2 และ D3 ซึ่งแพทย์ส่วนใหญ่มักแนะนำ Vitamin D3 (Cholecalciferol) เพราะเป็นรูปแบบธรรมชาติที่ร่างกายสร้างขึ้น มีประสิทธิภาพในการดูดซึมและคงระดับในเลือดได้ดีกว่า D2

วิตามินดีกินตอนไหนดีที่สุด และปริมาณที่แนะนำต่อวัน

การทานวิตามินให้ได้ผล ไม่ใช่แค่กินอะไรก็ได้ แต่ต้องรู้จังหวะเวลาและปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้สูงสุด

• ปริมาณที่แนะนำ (RDI) สำหรับคนทั่วไป ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ปริมาณที่แนะนำคือวันละ 600-800 IU แต่หากตรวจเลือดแล้วพบว่ามีภาวะขาดรุนแรง แพทย์อาจสั่งจ่ายในปริมาณที่สูงกว่านี้ (เช่น 20,000 – 50,000 IU ต่อสัปดาห์) ในช่วงสั้นๆ
• เวลาที่กิน วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้น แนะนำกินพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมัน เช่น มื้อเช้าหรือมื้อเที่ยง จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

ทริคการจำง่ายๆ คือสูตร “ดี-มัน-เช้า” หมายถึง กินวิตามินดี + คู่กับอาหารมีไขมัน + ในมื้อเช้า เพื่อความจำง่ายและได้ผลดี

ข้อควรระวัง กินมากไปเป็นอันตรายไหม

เหรียญมีสองด้านเสมอ แม้วิตามินดีจะมีประโยชน์มหาศาล แต่เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat soluble) ร่างกายจึงขับออกได้ยากกว่าวิตามินที่ละลายในน้ำ หากรับประทานเกินขนาดต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเกิดการสะสมจนเป็นพิษ (Vitamin D Toxicity) ได้ อาการที่พบคือ คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร และที่น่ากังวลคือภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไต หรือไตวายได้ ดังนั้นควรทานในปริมาณที่เหมาะสมหรืออยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินดี

วิตามินดี ช่วยเรื่องอะไรบ้าง

วิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง เสริมระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดอาการป่วยง่าย และช่วยปรับสมดุลอารมณ์ ลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้า รวมถึงช่วยในกระบวนการแบ่งตัวของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย

อาการขาดวิตามินดี มีอะไรบ้าง

อาการที่พบบ่อยเมื่อร่างกายขาดวิตามินดี คือ อ่อนเพลียเรื้อรังโดยไม่ทราบสาเหตุ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและกระดูกลึกๆ ป่วยง่ายหรือติดเชื้อบ่อย แผลหายช้ากว่าปกติ และอาจมีภาวะผมร่วงผิดปกติร่วมด้วยในบางราย

วิตามินดี ควรกินตอนไหน

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ ควรกินวิตามินดีพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมัน (เช่น มื้อเช้าหรือมื้อเที่ยง) เพราะวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันในอาหารจะเป็นตัวพาให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีที่สุด

วิตามิน D2 และ D3 ต่างกันอย่างไร

วิตามิน D2 (Ergocalciferol) มักพบในพืชและเห็ด ส่วน วิตามิน D3 (Cholecalciferol) พบในสัตว์และเป็นชนิดเดียวกับที่ร่างกายสังเคราะห์ได้จากผิวหนังเมื่อโดนแดด ซึ่งงานวิจัยระบุว่า D3 จะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่า D2

สรุปบทความ

การดูแลระดับวิตามินดีให้สมดุลคือกุญแจสำคัญของการมีสุขภาพดีแบบองค์รวม ทั้งกระดูก ภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ หากคุณไม่มั่นใจว่าร่างกายได้รับเพียงพอหรือไม่ การปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวัดระดับวิตามินคือทางออกที่ดีที่สุด เพื่อความแม่นยำและปลอดภัย 

ทาง S’RENE by SLC เรามีบริการ Vitamin D Total Check Up Program โปรแกรมตรวจระดับวิตามินดีในเลือดแบบเจาะลึก เพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพเฉพาะบุคคล และหากพบว่าร่างกายขาดวิตามิน เราพร้อมดูแลด้วย Vitamin D Injection Program โปรแกรมฉีดวิตามินดีสูตรเข้มข้นเข้าสู่ร่างกายโดยตรง ช่วยให้ระดับวิตามินฟื้นตัวได้รวดเร็วกว่าการทาน หรือหากใครต้องการดูแลผิวพรรณไปพร้อมๆ กัน การเลือก เติมวิตามินผิว สูตรเฉพาะของทางคลินิก ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้อย่างตรงจุด

▪️ สาขา ทองหล่อ ชั้น 4 – โทร 064 184 5237

▪️ สาขา ชาน แจ้งวัฒนะ 14 ชั้น 2 – โทร  099 807 7261

▪️ สาขา พาราไดซ์ พาร์ค ชั้น 3 – โทร  081 249 7055

▪️ สาขา เซ็นทรัลลาดพร้าว ชั้น 6 – โทร 080 245 7669

▪️สาขา สยาม  – โทร 064 139 6390 และ 081 249 6392