สะบักจมคืออะไร รวมสาเหตุ อาการ และวิธีแก้ที่ควรรู้

เคยไหม? รู้สึกปวดลึกๆ บริเวณสะบัก เหมือนมีอะไรขัดอยู่ข้างใน จะบิดตัวท่าไหนก็ไม่หายปวดสักที อาการเหล่านี้อาจไม่ใช่แค่การปวดเมื่อยธรรมดา แต่อาจเป็นสัญญาณของภาวะ “สะบักจม” ที่พบได้บ่อยในคนวัยทำงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ภาวะนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร ส่งผลเสียต่อชีวิตประจำวันมากแค่ไหน และจะมีวิธีแก้อย่างไรให้ตรงจุด วันนี้ S’RENE by SLC ได้รวบรวมข้อมูลเชิงลึกตั้งแต่สาเหตุ อาการ ไปจนถึงแนวทางการรักษาและการป้องกันมาฝาก เพื่อให้กลับมามีแผ่นหลังที่เบาสบายและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระอีกครั้ง

สะบักจมคืออะไร

สะบักจม หรือทางการแพทย์เรียกว่า Scapulocostal Syndrome คือ ภาวะที่มีอาการปวดบริเวณสะบัก โดยเฉพาะบริเวณขอบด้านในของกระดูกสะบัก (Medial border of scapula) ซึ่งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อบริเวณนั้น เช่น กล้ามเนื้อ Levator Scapulae หรือ Rhomboids มีความตึงตัวสูงมาก จนเกิดเป็นพังผืดหรือจุดกดเจ็บ (Trigger Point) ทำให้การเคลื่อนไหวของกระดูกสะบักกับกระดูกซี่โครงด้านหลังไม่สัมพันธ์กัน ส่งผลให้เกิดการเสียดสีและอักเสบเรื้อรัง ทำให้รู้สึกปวดลึกๆ เหมือนกระดูกสะบัก “จม” ลงไปในกล้ามเนื้อนั่นเอง

สะบักจมแตกต่างจาก ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) อย่างไร?

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าสะบักจมคือโรคใหม่ แต่จริงๆ แล้ว สะบักจมถือเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้บ่อยในกลุ่มโรคออฟฟิศซินโดรม ความแตกต่างอยู่ที่ “ความจำเพาะของตำแหน่ง” ออฟฟิศซินโดรมอาจหมายรวมถึงอาการปวดกว้างๆ ตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ หลังล่าง แต่ “สะบักจม” จะเจาะจงไปที่ความผิดปกติเชิงกลไก (Mechanical pain) ของข้อต่อระหว่างสะบักและซี่โครงโดยเฉพาะ ซึ่งมักจะมีอาการปวดที่ลึกและเรื้อรังกว่าการปวดกล้ามเนื้อผิวเผินทั่วไป

สาเหตุของอาการสะบักจม เกิดจากอะไรได้บ้าง

อาการสะบักจมไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน แต่เป็นการสะสมของความเครียดในกล้ามเนื้อจากการใช้งานที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน ซึ่งสาเหตุหลักๆ ที่กระตุ้นให้เกิดภาวะนี้ สามารถแบ่งออกได้ดังนี้

พฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ทำให้สะบักจม

พฤติกรรมที่ทำจนเคยชินในแต่ละวัน คือศัตรูตัวฉกาจที่ทำให้กล้ามเนื้อสะบักทำงานหนักเกินไปโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะการอยู่ในท่าเดิมนานๆ

• การนั่งทำงานผิดท่า นั่งหลังค่อม ห่อไหล่ หรือยื่นหน้าเข้าหาจอคอมพิวเตอร์นานๆ ทำให้กล้ามเนื้อสะบักถูกยืดยาวออกตลอดเวลา
• การใช้สมาร์ตโฟน การก้มหน้าเล่นมือถือ (Text Neck) ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบักต้องรับน้ำหนักศีรษะมากกว่าปกติหลายเท่า
• การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว ทำให้ไหล่สองข้างรับน้ำหนักไม่เท่ากัน กล้ามเนื้อต้องเกร็งตัวเพื่อพยุงน้ำหนักตลอดเวลา

การใช้งานกล้ามเนื้อผิดท่า

นอกจากการนั่งทำงานแล้ว การทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงแขนหรือไหล่ซ้ำๆ ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ก็ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บสะสมได้เช่นกัน

• การยกของหนัก โดยใช้แรงจากหลังหรือไหล่แทนที่จะใช้แรงจากขา หรือการเอื้อมหยิบของหนักในท่าที่ผิดสรีระ
• การออกกำลังกาย เล่นเวทเทรนนิ่งในท่าที่โฟกัสกล้ามเนื้อหลังหรือไหล่ผิดฟอร์ม หรือการเล่นกีฬาที่ต้องใช้วงสวิงแขนซ้ำๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส กอล์ฟ โดยขาดการยืดเหยียดที่เพียงพอ

ภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle Imbalance)

นี่คือสาเหตุเชิงลึกที่มักถูกมองข้าม ภาวะสะบักจมมักเกิดจากกลุ่มอาการ Upper Crossed Syndrome ซึ่งเป็นการจับคู่กันของกล้ามเนื้อที่ตึงและอ่อนแอผิดปกติ

• กล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis major/minor) และกล้ามเนื้อบ่าส่วนบน (Upper Trapezius) ที่ดึงรั้งให้ไหล่ห่อมาด้านหน้า
• กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ได้แก่ กล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง (Rhomboids) และกล้ามเนื้อที่ช่วยดึงสะบักลง (Lower Trapezius) ทำให้ไม่สามารถดึงไหล่กลับไปอยู่ในแนวปกติได้

อาการสะบักจมเป็นแบบไหน

ลองสำรวจตัวเองดูว่า กำลังเผชิญกับสัญญาณเตือนของภาวะสะบักจมเหล่านี้อยู่หรือไม่ อาการมักเริ่มจากความรำคาญเล็กน้อยจนทวีความรุนแรงขึ้นหากปล่อยทิ้งไว้

ลักษณะอาการปวด

ความเจ็บปวดของภาวะนี้ค่อนข้างมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ไม่ใช่แค่การปวดเมื่อยผิวเผิน แต่ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักบรรยายความรู้สึกดังนี้

• ปวดลึกๆ รู้สึกปวดตุบๆ หรือปวดหน่วงๆ ลึกลงไปใต้ชั้นกล้ามเนื้อบริเวณขอบสะบักด้านใน
• ปวดร้าว บางครั้งอาจรู้สึกปวดร้าวแผ่ไปตามแนวชายโครงด้านหลัง
• จุดกดเจ็บ (Trigger Point) เมื่อลองกดคลึงบริเวณสะบัก จะเจอ “ก้อนเนื้อแข็งๆ” ที่เมื่อกดแล้วจะรู้สึกเจ็บจี๊ดขึ้นมาทันที และอาจร้าวไปบริเวณอื่น

อาการร่วมอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อสะบักมีปัญหา มันมักจะส่งผลกระทบแบบโดมิโนไปยังอวัยวะข้างเคียง ทำให้เกิดอาการร่วมอื่นๆ ที่น่ารำคาญได้

• ปวดร้าวขึ้นคอและศีรษะ ความตึงตัวอาจลามไปถึงฐานกะโหลก ทำให้ปวดศีรษะคล้ายไมเกรน
• ชาลงแขนหรือปลายนิ้ว หากกล้ามเนื้อที่ตึงมากไปกดทับเส้นประสาท อาจทำให้รู้สึกชาหรืออ่อนแรงบริเวณแขนได้
• เคลื่อนไหวแขนติดขัด รู้สึกไหล่ติด ยกแขนได้ไม่สุด หรือมีเสียงดังกร๊อบแกร๊บเวลาหมุนหัวไหล่

วิธีเช็กอาการสะบักจมด้วยตัวเองง่ายๆ

สามารถทดสอบเบื้องต้นได้ว่ามีความเสี่ยงเป็นสะบักจมหรือไม่ ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

• ลองเอื้อมมือไปแตะสะบักฝั่งตรงข้าม หากทำได้ยาก หรือรู้สึกตึงเจ็บมากบริเวณขอบสะบัก แสดงว่ากล้ามเนื้อมีความตึงตัวสูง
• คลำหาก้อนเกร็ง ลองใช้มือคลำบริเวณร่องระหว่างกระดูกสันหลังกับกระดูกสะบัก หากเจอจุดที่แข็งเป็นก้อนและกดเจ็บมาก นั่นอาจเป็นสัญญาณของ Trigger Point ที่ทำให้สะบักจม

วิธีรักษาและวิธีแก้สะบักจมต้องทำอย่างไร

การแก้ปัญหาสะบักจมให้หายขาด ต้องอาศัยความเข้าใจและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมร่วมกับการรักษาที่ถูกวิธี ไม่ควรปล่อยเรื้อรังจนรบกวนชีวิตประจำวัน

การรักษาโดยแพทย์และนักกายภาพบำบัด

การพบผู้เชี่ยวชาญคือทางเลือกที่ดีที่สุดในการวินิจฉัยและวางแผนการรักษา ที่ S’RENE เราเน้นการรักษาแบบองค์รวม ทั้งการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น Ultrasound, High Power Laser หรือ Shockwave เพื่อคลายจุดเกร็งของกล้ามเนื้อชั้นลึก ร่วมกับการทำ Manual Therapy หรือหัตถการโดยนักกายภาพบำบัด เพื่อขยับปรับข้อต่อสะบักให้เคลื่อนไหวได้อิสระขึ้น (Scapular mobilization) ซึ่งช่วยลดอาการปวดได้อย่างตรงจุด

การปรับพฤติกรรมและการยศาสตร์ (Ergonomics)

การรักษาที่ดีที่สุดคือการแก้ที่ต้นเหตุ ต้องเริ่มจากการปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสม (Ergonomics) เช่น ปรับระดับเก้าอี้ให้เท้าสามารถวางราบกับพื้นได้ ปรับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อลดการก้มคอ และหมั่นลุกขึ้นขยับร่างกายทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกร็งค้างในท่าเดิมนานเกินไป

การรักษาด้วยตนเอง

สำหรับการบรรเทาอาการเบื้องต้นเมื่อเริ่มรู้สึกปวด สามารถดูแลตัวเองง่ายๆ ที่บ้านได้ด้วยวิธีเหล่านี้

• การประคบ หากปวดเฉียบพลันให้ประคบเย็น แต่หากเป็นอาการปวดตึงเรื้อรัง แนะนำให้ประคบอุ่นบริเวณสะบัก 15-20 นาที เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ
• การยืดเหยียด หมั่นยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบัก ระหว่างวัน เพื่อลดความตึงเครียดสะสม
• การนวดกดจุดเบาๆ ใช้ลูกเทนนิสวางระหว่างหลังกับผนัง แล้วคลึงเบาๆ บริเวณจุดที่ปวด เพื่อช่วยคลาย Trigger Point

การป้องกันสะบักจมไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ

หัวใจสำคัญของการบอกลาสะบักจมอย่างถาวร คือการป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ ด้วยการสร้างสมดุลใหม่ให้กับร่างกาย

การจัดโต๊ะทำงานให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์

ลองตรวจสอบโต๊ะทำงานดูว่า เก้าอี้มีพนักพิงที่รองรับส่วนเว้าของหลังส่วนล่างหรือไม่ ความสูงของโต๊ะเหมาะสมจนไหล่ไม่ยกขณะพิมพ์งานหรือเปล่า การจัด Workstation ที่ดีจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อสะบักไปได้กว่า 50% เลยทีเดียว

การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและสะบัก

เมื่อคลายความตึงได้แล้ว สิ่งสำคัญต่อมาคือ “การสร้างความแข็งแรง” เน้นท่าบริหารที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดึงสะบัก (Scapular Stabilizers) เช่น ท่า Row หรือท่าที่ช่วยเปิดหัวไหล่ รวมถึงท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมต่างๆ เพื่อสร้าง “Natural Corset” หรือเกราะป้องกันธรรมชาติให้กับกระดูกสันหลังและสะบัก

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาการสะบักจม

สะบักจมอันตรายไหม

โดยทั่วไปอาการสะบักจมไม่อันตรายถึงชีวิต แต่เป็นภาวะที่สร้างความรำคาญและบั่นทอนคุณภาพชีวิตอย่างมาก หากปล่อยทิ้งไว้นานๆ อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น ไหล่ติด หมอนรองกระดูกคอเสื่อมจากการรับน้ำหนักที่ผิดสมดุล หรืออาการปวดเรื้อรังที่รักษายากขึ้น

สะบักจมหายเองได้หรือไม่

ในระยะเริ่มแรก หากมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและพักการใช้งาน อาการอาจทุเลาลงได้เอง แต่หากเป็นเรื้อรังจนเกิดพังผืดหรือ Trigger Point ที่ฝังลึกแล้ว มักไม่สามารถหายเองได้สนิท จำเป็นต้องได้รับการรักษาทางกายภาพบำบัดเพื่อคลายกล้ามเนื้อชั้นลึกอย่างตรงจุด

ใช้เวลารักษาสะบักจมนานแค่ไหน

ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาที่เป็นมา หากเพิ่งเริ่มเป็นอาจใช้เวลาเพียง 2-4 สัปดาห์ในการทำกายภาพบำบัด แต่หากเป็นเรื้อรังมานานหลายปี อาจต้องใช้เวลาต่อเนื่อง 1-3 เดือน ร่วมกับการปรับพฤติกรรมอย่างเคร่งครัดจึงจะหายขาด

จำเป็นต้อง X-ray หรือ MRI หรือไม่

ส่วนใหญ่แล้ว แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถวินิจฉัยสะบักจมได้จากการซักประวัติและตรวจร่างกาย การทำ X-ray หรือ MRI อาจไม่จำเป็น เว้นแต่ในกรณีที่สงสัยว่ามีสาเหตุอื่นร่วมด้วย เช่น กระดูกงอกทับเส้นประสาท หรือมีความผิดปกติของโครงสร้างกระดูกที่รุนแรง

ปวดสะบัก นอนท่าไหนดีที่สุด

ท่านอนที่เหมาะสมช่วยลดแรงกดทับที่สะบักได้ แนะนำให้นอนหงายโดยใช้หมอนหนุนใต้เข่าเล็กน้อย เพื่อลดความแอ่นของหลัง หรือหากชอบนอนตะแคง ให้นอนตะแคงทับด้านที่ไม่ปวด และกอดหมอนข้างไว้เพื่อไม่ให้ไหล่ห่อตัวลงมาด้านหน้า ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะบักได้พักผ่อนเต็มที่

สรุปบทความ

อาการสะบักจมแม้จะไม่ใช่โรคร้ายแรง แต่เป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายที่บอกว่ากำลังใช้งานเขาหนักเกินไป การรักษาที่ได้ผลดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างการดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญและการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของตัวเอง หากเริ่มมีอาการปวดสะบักเรื้อรัง อย่าปล่อยไว้จนสายเกินแก้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาที่ตรงจุดและปลอดภัย

สำหรับผู้ที่กำลังมองหาตัวช่วยฟื้นฟูร่างกายจากอาการปวดเรื้อรัง S’RENE by SLC พร้อมดูแลด้วยโปรแกรมที่ออกแบบมาเฉพาะบุคคล ไม่ว่าจะเป็น Office Syndrome Therapy Program ที่เน้นการคลายกล้ามเนื้อชั้นลึกสำหรับชาวออฟฟิศโดยเฉพาะ หรือ S’RENE Signature Therapy Program ที่ผสานศาสตร์การดูแลสุขภาพแบบองค์รวมเพื่อการฟื้นฟูที่ล้ำลึกยิ่งกว่า เพื่อให้กลับมาใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ในทุกๆ วัน

▪️ สาขา ทองหล่อ ชั้น 4 – โทร 064 184 5237

▪️ สาขา ชาน แจ้งวัฒนะ 14 ชั้น 2 – โทร  099 807 7261

▪️ สาขา พาราไดซ์ พาร์ค ชั้น 3 – โทร  081 249 7055

▪️ สาขา เซ็นทรัลลาดพร้าว ชั้น 6 – โทร 080 245 7669

▪️สาขา สยาม  – โทร 064 139 6390 และ 081 249 6392