กินโปรตีน ยังไงให้ถึง? ไขเคล็ดลับคนผอม สร้างกล้ามเนื้อ ไม่กลายเป็น “อ้วนฟรี”

เรียกได้ว่าช่วงนี้ใครๆ ก็หันมาดูแลสุขภาพกันอย่างจริงจัง มองไปทางไหนก็มีเครื่องดื่มโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกมาวางขายเต็มไปหมด จนหลายคนติดภาพจำและเข้าใจไปว่า “กินโปรตีน = ผอม” แต่คุณรู้หรือไม่ว่า… ความลับที่หลายคนยังไม่รู้คือ ถ้าเรากินโปรตีนผิดวิธี น้ำหนักอาจจะไม่ลง แถมยังพุ่งพรวดกลายเป็น “อ้วนฟรี” ได้แบบไม่รู้ตัว! ว่าแต่มันต้อง กินโปรตีน ยังไงให้ถึง กินยังไงถึจะผอม? น้ำหนักลงได้จริง? บทความนี้จะพามาเจาะลึกเคล็ดลับจากคุณหมอ ว่าสรุปแล้วเราควร กินโปรตีน ยังไงให้ถึง ปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เต็มที่ ไม่ตกหลุมพรางฉลากโภชนาการ และสามารถลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน 

 

ก่อน กินโปรตีน ยังไงให้ถึง ต้องทำความเข้าใจเรื่องโปรตีนก่อน ทำไมต้องกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก?   

หลายคนมีคำถามว่า กินโปรตีนแล้วผอมจริงมั้ย หรือจะอ้วนกว่าเดิม? คำตอบคือ “ช่วยให้ผอมได้จริง” แต่ต้องอยู่บนพื้นฐานของความเข้าใจที่ถูกต้อง คุณหมอที่ซีรีนอธิบายหลักการทำงานของโปรตีนไว้ว่า โปรตีน (Protein) คือสารอาหารสำคัญที่เป็นตัวช่วยหลักในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย หรือที่เรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF) 

โดยที่โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการลดน้ำหนักผ่านหลายกลไก เช่น ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดความหิวระหว่างวัน และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะขาดพลังงาน โดยมีงานวิจัยจำนวนมากพบว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ควบคู่ไปกับการควบคุมพลังงานรวมและการออกกำลังกาย สามารถช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

• ช่วยให้อิ่มนานขึ้น: การกินโปรตีนจะไปช่วยลด “ฮอร์โมนเกรลิน” (ฮอร์โมนหิว) และไปเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม ทำให้ลดการกินจุกจิกได้ดีเยี่ยม 

• อันตรายจากการกินโปรตีน “ไม่ถึง”: หากในช่วงที่ลดน้ำหนัก ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะหันไปสลาย “กล้ามเนื้อ” มาใช้เป็นพลังงานแทน ผลที่ตามมาคือระบบเผาผลาญพัง และนำไปสู่ภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect) ในที่สุด 

• ระวังอ้วนฟรี หากกินโปรตีน “ผิดวิธี”: การเน้นกินโปรตีนที่มีไขมันแทรกสูง (เช่น หมูสามชั้น เนื้อติดมัน) หรือโปรตีนแปรรูปที่มีโซเดียมและแป้งแฝงอยู่เยอะ แคลอรีส่วนเกินเหล่านี้แหละที่จะทำให้เราอ้วนขึ้นกว่าเดิม 

ดังนั้น คำถามสำคัญจึงไม่ได้อยู่ที่ว่ากินโปรตีนแล้วผอมไหม แต่อยู่ที่ว่าเรา กินโปรตีน ยังไงให้ถึง และเลือกแหล่งโปรตีนได้ถูกต้องหรือไม่ต่างหาก รวมถึงการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับหลักโภชนาการที่ถูกต้อง 

เลือกกินโปรตีนยังไงให้ผอม ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ถึงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้จริง? 

หลายคนอาจเคยได้ยินคำแนะนำว่า “ควรกินโปรตีนให้ได้เท่ากับน้ำหนักตัว” แต่ในความเป็นจริง ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมนั้นแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของแต่ละคน รวมไปถึงปัจจัยอื่นๆ เช่นเรื่องของอายุ รูปแบบการใช้ชีวิต ระดับการออกกำลังกาย ดังนั้นก่อนจะเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อ ลองมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า กินโปรตีน ยังไงให้ผอม และเลือกโปรตีนแบบไหนจึงจะเหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด 

 คุณหมอที่ซีรีนได้ให้สูตรการคำนวณง่ายๆ ดังนี้ 

• คนทั่วไป (เน้นรักษาสุขภาพ): ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อคงสภาพการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ 

• คนที่ต้องการลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายเยอะ: ควรเพิ่มปริมาณเป็น 1.5 – 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ในขณะที่ไขมันลดลง 

ตัวอย่างสูตรคำนวณง่ายๆ: โปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (กรัม) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) × โปรตีน (1.2-2.0 กรัม) 

ตัวอย่างเช่น 

• น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60-100 กรัมต่อวัน 

• น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 72-120 กรัมต่อวัน 

• น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 84-140 กรัมต่อวัน 

• น้ำหนัก 80 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 96-160 กรัมต่อวัน 

ข้อควรระวัง: ร่างกายของเราสามารถดูดซึมโปรตีนไปใช้ในแต่ละมื้อได้ในปริมาณที่จำกัด การพยายามอัดกินโปรตีนมื้อเดียวให้ครบโควตาจึงไม่ใช่เรื่องดี เคล็ดลับของการ กินโปรตีน ยังไงให้ถึง คือการ พยายามกระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อ “แบ่งกระจายทาน” ให้ได้สัดส่วนที่พอดีในทุกๆ มื้อตลอดวัน ไม่ใช่ปล่อยให้มื้อเช้ากินแค่กาแฟแก้วเดียว แล้วไปอัดโปรตีนหนัก ๆ ในช่วงเย็น เพราะร่างกายต้องการโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน 

 

กินโปรตีนเวลาไหนดีที่สุด? และควรเลือกโปรตีนจากแหล่งไหน (ถั่ว vs เนื้อ)? 

เมื่อรู้ปริมาณที่แน่นอนแล้ว อีกสิ่งสำคัญคือ “ช่วงเวลา” และ “ประเภท” ของโปรตีน ก็มีส่วนสำคัญ ควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและมีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา ไข่ขาว เต้าหู้ หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เพราะแม้จะให้โปรตีนเหมือนกัน แต่ปริมาณพลังงานและไขมันที่ได้รับอาจแตกต่างกันมาก 

เวลากินโปรตีนที่ดีที่สุด 

• มื้อเช้า: การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน จะช่วยคุมความหิวและลดความอยากอาหารจุกจิกได้ดีตลอดทั้งวัน 

• หลังออกกำลังกาย (Post-Workout): เป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายต้องการโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไปอย่างหนักทันที 

เลือกโปรตีนจากแหล่งไหนดี? 

• โปรตีนจากเนื้อสัตว์ (Animal Protein): เป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ไว แต่มีข้อควรระวังคือ ต้องเลือกส่วนที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงจนเกินไป 

• โปรตีนจากพืช/ถั่ว (Plant Protein): จุดเด่นคือมีใยอาหารสูง ย่อยง่าย และไม่มีคอเลสเตอรอล แต่กรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดอาจไม่ครบถ้วน จึงทำหน้าที่คล้ายตัวสั่งการ ที่หากไม่มีโปรตีนรูปแบบอื่นเข้าไปเสริมด้วย ก็อาจจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มที่ 

สรุปการเลือกทาน: คุณหมอที่ซีรีนแนะนำให้ทานแบบ “ผสมผสานกัน” โดยเน้นลีนโปรตีน (Lean Protein) จากเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ ปลา ไข่ขาว สลับกับการรับประทานโปรตีนจากพืช เพื่อให้ได้ทั้งสุขภาพที่ดี หุ่นที่ลีนกระชับ และได้รับสารอาหารที่หลากหลาย 

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ งานวิจัยพบว่าการรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายสามารถช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) ได้ อย่างไรก็ตาม หลักฐานทางวิชาการในปัจจุบันชี้ว่าปริมาณโปรตีนรวมที่ได้รับตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าการจับเวลารับประทานอย่างเคร่งครัด ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการได้รับโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน และอาจเลือกรับประทานภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อความสะดวกในการวางแผนมื้ออาหารและการฟื้นตัวของร่างกาย 

และอย่าลืมว่าต่อให้กินโปรตีนดีแค่ไหน หากแคลอรีรวมทั้งวันยังเกินความต้องการของร่างกาย น้ำหนักก็อาจไม่ลดตามที่หวังได้เช่นกัน ดังนั้นคำตอบของคำถามที่ว่า กินโปรตีนยังไงดี? จึงไม่ใช่การกินโปรตีนให้มากที่สุด แต่คือการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการควบคุมพลังงานรวมและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  

 

ระวังโปรตีนจากการโฆษณา อาจจะได้โปรตีนไม่ถึงเท่าที่คิด! 

   ช่วงที่ผ่านมา หลายคนน่าจะเคยเห็นประเด็นดราม่า “โปรตีนตกฉลาก” ที่ถูกพูดถึงอย่างกว้างขวางบนโลกออนไลน์ เรื่องนี้เกิดขึ้นจากการที่หลายคนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนผง, อกไก่ปั่นแบบพร้อมดื่ม หรือ “เคลียร์โปรตีน” ที่กำลังฮิตสุดๆ โดยหวังจะใช้เป็นตัวช่วยปั้นหุ่นและลดน้ำหนัก 

   หลายคนถึงขั้นดื่มผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทนการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในมื้อหลัก เพราะคิดว่าเป็นวิธีที่ตอบโจทย์คนที่อยาก กินโปรตีน ยังไงให้ถึง ได้ง่ายที่สุด แต่เมื่อมีคนนำผลิตภัณฑ์บางตัวไปส่งตรวจที่ห้องแล็บ กลับพบความจริงที่น่าตกใจว่า มีปริมาณโปรตีน “ไม่ถึง” ตามที่ระบุไว้! แถมร้ายไปกว่านั้น บางยี่ห้อยังมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแฝงอยู่สูงมาก แม้หน้าขวดจะเคลมตัวใหญ่ๆ ว่า 0% น้ำตาลก็ตาม กลายเป็นว่าตั้งใจกินโปรตีนให้ผอม แต่กลับได้แคลอรีส่วนเกินมาทำให้อ้วนฟรีแบบไม่รู้ตัว 

   ทุกวันนี้ แค่เราเปิดโซเชียลก็มักจะเจอโฆษณาโปรตีนผงเต็มฟีดไปหมด จนชวนให้หลายคนสงสัยว่า ถ้าอยากหุ่นดี หรืออยากลดน้ำหนัก “จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมทุกวันไหม?” ความจริงแล้วคำตอบคือ “ไม่จำเป็นเสมอไป” ครับ 

   แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ยังคงเป็นอาหารธรรมชาติ (Whole Foods) ที่เราทานกันอยู่ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ ปลา ไข่ นม โยเกิร์ตกรีก เต้าหู้ หรือถั่วชนิดต่างๆ อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนคุณภาพสูง แต่ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ส่วนผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมนั้น ให้มองว่าเป็นเพียง “ตัวช่วยเสริม” ไม่ใช่พระเอกหลักของมื้ออาหาร เหมาะสำหรับวันที่ชีวิตเร่งรีบ ไม่มีเวลาทำอาหาร หรือใช้เพื่อเติมโปรตีนในวันที่เราทานอาหารหลักได้ไม่ถึงเป้าหมายจริงๆ  ดังนั้น ก่อนจะตัดสินใจหยิบโปรตีนขวดไหนลงตะกร้า อย่าเพิ่งหลงเชื่อแค่แพ็กเกจจิ้งสวยๆ หรือคำโฆษณาชวนฝันประเภท “ดื่มแล้วผอม” หรือ “เผาผลาญไขมันแบบไม่ต้องออกกำลังกาย”  สิ่งที่ควรทำคือการตั้งสติแล้ว “พลิกอ่านฉลากโภชนาการ” ให้ละเอียดทุกครั้ง เช็กให้ชัวร์ว่าปริมาณโปรตีนต่อ 1 หน่วยบริโภคมีเท่าไหร่ และที่สำคัญที่สุดคือ ต้องดูปริมาณน้ำตาล ไขมัน และพลังงานรวม (แคลอรี) ควบคู่ไปด้วย เพื่อป้องกันการตกหลุมพราง จ่ายเงินซื้อโปรตีนราคาแพง แต่กลับได้น้ำตาลมาแบบจุกๆ จนน้ำหนักพุ่งโดยไม่รู้ตัว 

คำถามที่พบบ่อย เกี่ยวกับการกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก 

1.  กินโปรตีนอย่างเดียวผอมได้ไหม? 

คำตอบ ไม่ผอม…อย่างน้อยก็ไม่ใช่ทุกคน ถึงโปรตีนจะช่วยให้อิ่มและควบคุมความหิวได้ดี แต่หากได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ น้ำหนักก็ยังเพิ่มขึ้นได้อยู่ดี การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนยังคงต้องอาศัยการควบคุมอาหารโดยรวมและการเคลื่อนไหวร่างกายร่วมด้วย 

2.  โปรตีนผงช่วยลดน้ำหนักได้ไหม? 

คำตอบ โปรตีนผงไม่ได้เป็นยาลดน้ำหนัก แต่เป็นเครื่องมือช่วยให้ได้รับโปรตีนครบตามเป้าหมายได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะในวันที่กินอาหารไม่ครบหรือมีเวลาจำกัด 

3. กินโปรตีนก่อนนอนทำให้อ้วนไหม? 

คำตอบ หลายคนกลัวว่ากินอะไรตอนดึกแล้วจะอ้วนทันที แต่ความจริงสิ่งที่มีผลมากกว่าคือพลังงานรวมทั้งวัน หากกินในปริมาณที่เหมาะสมและไม่เกินความต้องการของร่างกาย การกินโปรตีนก่อนนอนไม่ได้ทำให้อ้วนโดยตรง 

4. ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม? 

โดยทั่วไปผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ มักได้รับคำแนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ทั้งนี้อาจแตกต่างกันไปตามเป้าหมายและสภาพร่างกายของแต่ละคน 

สรุปว่า กินโปรตีน ช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงไหม แล้ว กินโปรตีน ยังไงให้ถึง ?

สุดท้ายแล้ว ถ้าถามว่า กินโปรตีน ยังไงให้ถึง หรือให้ผอม น้ำหนักลง คำตอบคือไม่ใช่การซื้อโปรตีนกระปุกที่แพงที่สุด หรือเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมยอมฮิต แต่เป็นการวางแผนและเลือกกินโปรตีนที่ถูกต้อง เพราะการลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืน ไม่ใช่การอดอาหาร หรือหลับหูหลับตากินโปรตีนให้ได้เยอะที่สุด แต่หัวใจสำคัญคือการเลือก “โปรตีนที่คุณภาพดี” ในปริมาณที่ร่างกายต้องการจริงๆ  

ดังนั้นในช่วงลดน้ำหนัก เป้าหมายจึงไม่ใช่เพียงแค่ทำให้น้ำหนักลดลง แต่ยังต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ให้ได้มากที่สุดด้วย นี่จึงเป็นเหตุผลที่โค้ชและเทรนเนอร์จำนวนมากมักแนะนำให้ผู้ที่ออกกำลังกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ การกินโปรตีนให้ถูกประเภท ถูกเวลา และถูกปริมาณ คือกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้แบบยั่งยืน หุ่นเฟิร์มกระชับ และหน้าตาไม่ทรุดโทรม หากใครยังสงสัยว่าร่างกายของตัวเองมีความต้องการโปรตีนที่แท้จริงเท่าไหร่ หรืออยากวางแผนการกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและปลอดภัย สามารถเข้ามาปรึกษาคุณหมอที่ S’RENE by SLC เพื่อวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายอย่างละเอียด และออกแบบโปรแกรมดูแลรูปร่างเฉพาะบุคคล หรือโปรแกรมลดความอยากอาหาร เพื่อดูแลรูปร่างได้เลยค่ะ 

จองคิวปรึกษาได้ ที่นี่ 

 

เอกสารอ้างอิง 

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):53. 

1. Lak M, Bagheri R, Arazi H, et al. Timing matters? The effects of two different timing of high-protein diet on muscular adaptations in resistance-trained males. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1397090. 

1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition. 2018;5:83. 

1. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Clinical Nutrition. 2022;41(3):795-810. 

1. Trommelen J, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 1):185-197.